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上身肥胖下身瘦是典型的蘋果型身材，這種身材的脂肪大多堆積在腰腹部，也就是減肥者經常提到的向心肥胖（男生腰臀比例＞1，而女生腰臀比例＞0.9），如果我們選用針對性的鍛鍊方法，這種體型減脂效果會更明顯，訓練者更容易看到變化。 ... 每個減肥者都知道，想要成功減肥，必須做到兩方面，一方面要靠飲食，另一方面要靠運動，下面結合理論和實踐給大家做一個很好的介紹。 第一方面——做好飲食的營養均衡 1、在減肥上，有很多的人經常走入誤區，用極端的節食和吃減肥藥，達到自己減肥的目的，這樣使身體付出很大的代價，造成身體的傷害，所以我們在飲食中，要保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水的營養均衡，每一項都要符合健身的標準，這樣才能保證身體的健康。 ... 2、在保證飲食營養的基礎上，控制熱量也是非常重要的，每天攝入量不能低於自己的基礎代謝率，控制熱量的攝入小於消耗量，每餐確保少油、少鹽、少糖， 每餐儘量做到8分飽，合理利用熱量缺口，降低自己的體脂率（男生15%，女生20%），這樣效果才明顯。 ... 第二方面——合理、科學有目的的運動鍛鍊 剛接觸減肥的時候，一些低速的有氧運動，對減肥很有幫助，例如：慢跑、游泳、跳繩等。隨著減肥鍛鍊時間的增長，身體的其它部位明顯變瘦，但是腰腹部的贅肉還是非常明顯，這時我們就要增強訓練強度了，想要提高運動強度，首選HIIT運動。這項運動的特點具體表現在：高強度、低間歇、大範圍促進腰腹部脂肪的燃燒。今天我們就給朋友們推薦5個HIIT動作，超級燃脂，不信大家跟小編練起來。 動作一：後踢跑（20秒） ... ▪ 上半身保持正直或前傾，雙臂前後自然擺動。 ▪ 前腳掌著地，離地後小腿向後和大腿重疊，膝關節放鬆，足跟儘量去碰臀部。 ▪ 這個動作可以進行距離跑，也可以原地跑。 ▪ 動作持續跑20秒，共進行3組，組間不休息。 動作二：側跨步蹲（20秒） ... ▪ 身體直立，保持挺胸收腹，雙腳併攏。 ▪ 運動時雙腳分開，腳距在2個肩寬，同時移動重心左右移動。 ▪ 身體前傾，臀部向後推出，身體做下蹲動作。 ▪ 然後站起，還原換另一側練習，持續做20秒，共完成4組，組間不休。 動作三：左右墊步跳（20秒） ... ▪ 身體保持正直，腰背保持平直，雙腳併攏，雙臂自然垂於兩側。 ▪ 運動時一條腿向側跳出，與肩部同寬，同時另一條腿緊跟著離地靠近。 ▪ 整個過程，雙臂和雙腿保證動作協調。 ▪ 持續做動作20秒，共完成3組的練習。 動作四：深蹲（20秒） ... ▪ 身體保持正直，挺胸抬頭，保持身體的穩定，雙腳略大於肩部。 ▪ 運動時收緊腹部，使身體做深蹲動作。 ▪ 持續完成20秒，做4組練習，組間不休息。 動作五：爬行伏地挺身（30秒） ... ​▪ 身體直立，收緊腹部，雙腳保持不動，雙腿和身體在同一條直線上。 ▪ 俯身雙臂支撐地面，然後交替向前爬行，到最遠距離做一個伏地挺身。 ▪ 然後雙臂交替回到起點，重複動作。 ▪ 建議訓練強度做4組，每組完成30秒，組間不間歇。 注意事項：這項運動很簡單，小編建議朋友們在減脂期間，不要嘗試鍛鍊腹肌，先要把體脂率降到標準，才能結合力量訓練進行腹肌的打造。

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